Quand on parle de sport de haut niveau, on imagine souvent les séances de piste, les stages en altitude ou les compétitions. Pourtant, une grande partie de la performance se construit aussi entre les entraînements : dans la récupération, l’alimentation et l’hydratation.
On me demande régulièrement quels compléments j’utilise au quotidien. La réponse est assez simple : je ne multiplie pas les produits. J’essaie surtout d’avoir une routine cohérente avec les exigences du 3000 m steeple et les périodes de charge de mon entraînement.
S’il y a bien une chose que j’ai apprise au fil des années, c’est que l’hydratation est un facteur de performance à part entière. Je m’en suis encore rendu compte récemment lors d’un stage où je suis venue chercher la chaleur et l’humidité afin de me rapprocher des conditions climatiques que je retrouverai lors de mes prochaines compétitions en Chine.
L’acclimatation à la chaleur ne s’improvise pas. Quand les températures grimpent, la déshydratation peut rapidement impacter la récupération, la qualité des entraînements et même la santé.
Quelques principes simples que j’applique au quotidien :
Ne pas attendre d’avoir soif pour boire.
L’eau consommée avant 10h du matin est souvent la plus importante de la journée : j’essaie de boire au minimum 75 cl dès le début de matinée.
Viser entre 3 et 5 litres par jour selon les conditions et la charge d’entraînement, notamment lorsqu’il y a deux séances dans la même journée.
Se peser avant et après une séance permet d’estimer ses pertes hydriques. Je multiplie la perte de poids par 1,5 pour estimer ce qu’il faut boire dans l’heure qui suit. Si le résultat dépasse un litre, mieux vaut répartir cette réhydratation sur plusieurs heures.
Penser à remplacer les minéraux et le sodium perdus dans la transpiration.
Pour cela, j’utilise Hydrazero de 226ERS pratiquement toute la journée. J’apprécie particulièrement son apport en électrolytes qui m’aide à maintenir une bonne hydratation, surtout lorsque les températures sont élevées ou lors des périodes de forte charge.
Selon les besoins, il existe différents formats pratiques : comprimés effervescents, sachets individuels ou grands formats à préparer dans les gourdes.
L’hydratation, comme le sommeil et l’alimentation, est l’un des piliers de la santé, de la récupération et de la performance. C’est souvent la première chose que j’optimise avant de chercher des détails plus complexes.
Le seul inconvénient ? On devient rapidement experte pour repérer les toilettes les plus proches !
Avant l’entraînement : préparer l’organisme
Lors des périodes où les charges d’entraînement sont importantes, j’utilise Nitro Pro avant mes séances.
L’objectif n’est pas de chercher un effet « coup de fouet », mais plutôt d’apporter à mon organisme ce dont il a besoin pour encaisser des semaines où le volume et l’intensité augmentent fortement.
Pour les séances de piste, lorsque je n’ai pas eu le temps de prendre un vrai repas ou que mon dernier repas est trop éloigné, j’ajoute parfois un gel Fructose. Cela m’arrive généralement une à deux fois par semaine.
Après les grosses séances : récupérer pour pouvoir recommencer
En athlétisme, la récupération est souvent aussi importante que la séance elle-même.
Après les entraînements les plus exigeants, notamment les séances de piste, environ trois fois par semaine, ou après les sorties longues, je prends du Tart Cherry Juice.
Ces séances génèrent beaucoup de fatigue musculaire et j’aime intégrer ce produit dans ma routine de récupération afin d’être prête à repartir sur le cycle suivant.
Les compléments que je prends toute l’année
Ma base quotidienne reste très simple :
Magnésium ;
Vitamine D ;
Oméga-3.
Je les prends tout au long de l’année, indépendamment des compétitions.
Ce ne sont pas des produits « miracles », mais ils font partie des fondamentaux que j’ai intégrés à ma routine depuis longtemps pour accompagner les exigences de l’entraînement de haut niveau.
Les solutions pratiques pour les journées chargées
Comme beaucoup d’athlètes, certaines journées sont une véritable course contre la montre entre entraînements, déplacements, rendez-vous et récupération.
Dans ces moments-là, les Vegan Oat Bar m’accompagnent souvent comme encas ou même comme petit-déjeuner lorsque je suis pressée. Elles sont faciles à transporter et me permettent d’éviter de me retrouver sans solution lorsque les horaires deviennent compliqués.
Concernant les protéines, je privilégie toujours l’alimentation classique. J’utilise une protéine en poudre uniquement lorsque je sais que je ne pourrai pas prendre un repas complet dans l’heure qui suit l’entraînement.
Aucun produit ne remplace les bases
Même avec les meilleurs compléments, rien ne remplace :
un entraînement cohérent ;
une alimentation équilibrée ;
un sommeil de qualité ;
une bonne hydratation.
C’est d’ailleurs un des piliers de la Pyramide de Maslow, qui m’accompagne depuis toujours dans ma vision de de l’entrainement, (article à retrouver ici).
Les compléments sont justement là pour compléter. Dans mon cas, ils m’aident à répondre aux exigences d’une pratique professionnelle et à mieux gérer l’enchaînement des séances tout au long de la saison.
Au final, la performance se construit rarement grâce à une seule chose. Elle est le résultat de centaines de petits choix répétés chaque jour. Les séances visibles sur la piste ne représentent qu’une petite partie du travail. L’essentiel se joue souvent dans l’ombre : bien récupérer, bien manger, bien dormir et bien s’hydrater. C’est cet envers du décor qui permet, jour après jour, de continuer à progresser.
